Jetzt halt mal die Luft an!

Sauerstoff ist purer Treibstoff

Deine Muskeln brauchen Sauerstoff um effizient zu arbeiten. Wir wollen möglichst viel Sauerstoff im Körper haben, deshalb wurde uns beigebracht, tief einzuatmen und möglichst viel sauerstoffreiche Luft in unsere Lunge zu pressen. Wir glauben, dass wir damit mehr Sauerstoff in unser Blut bringen. Das ist aber genau falsch! Eine Erhöhung der Sauerstoffsättigung des Blutes ist durch tieferes einatmen physiologisch gar nicht möglich, da unser Blut im Normalfall bereits vollständig mit Sauerstoff gesättigt ist. In ein bis zum Rand gefülltes Glas Wasser können wir auch nicht noch mehr Wasser giessen. Genauso verhält es sich auch beim Thema Sauerstoff im Blut – das Glas ist in der Regel schon randvoll. Und das ist keineswegs so positiv, wie das auf den ersten Blick klingen mag: Denn wir wollen den Sauerstoff nicht im Übermass im Blut, sondern in unseren Muskelzellen und Organen. Das Blut ist sozusagen nur der Lieferwagen, der den Sauerstoff weitertransportieren sollte. Damit der Lieferwagen seine wertvolle Fracht abliefern kann, muss er wissen, wie er seine Türen öffnet und seine Ware ablädt. Und genau hier kommt ein Faktor mit ins Spiel, der Vielen völlig unbekannt ist: Es ist das Kohlendioxid welches den Schlüssel hat um die Tür des Lieferwagens zu öffnen. CO2 ist dafür verantwortlich, dass der Sauerstoff aus dem Blut abtransportiert wird und in den Muskelzellen und Organen ankommt!

Das heisst, Du kannst noch so tief Luft holen und tief in den Bauch einatmen. Eine höhere Sauerstoffsättigung in deiner Muskulatur erreichst Du damit nicht. Im Gegenteil. In unseren Breitengraden, bedingt durch unseren Lebensstil, leiden 90% unter einer sogenannten Überatmung. Das heisst, wir atmen zu viel Sauerstoff ein und atmen zu wenig Kohlendioxid aus! Zuviel atmen hält die Türe des Lieferwagens geschlossen und erschwert dem Sauerstoff das Durchkommen in die Muskelzellen. Dort aber wird er gebraucht, um seine Wirkung zu entfalten bezüglich Gesundheit, Leistungsfähigkeit oder Turbostoffwechsel. Eine gut versorgte Muskelzelle ist immens wichtig für genau diese Faktoren.

Höhentraining

Im Leistungssport ist es längst kein Geheimnis mehr, dass Höhentraining sehr effektive Leistungssteigerungen bringt. Höhentraining alleine hat schon viele Olympiasieger und Weltmeister hervorgebracht in den verschiedensten Sportarten. In vielen Bereichen ist es heute gar nicht mehr wegzudenken aus dem Leistungssport.

Doch was macht Höhentraining eigentlich? Vereinfacht und kurz gefasst, sorgt es hauptsächlich dafür, dass weniger Sauerstoff eingeatmet wird und mehr Kohlendioxid aus. Das kommt daher, dass in Höheren Lagen weniger Sauerstoff in der Luft ist. Das heisst, die Sportler können ihr gewohntes Atemmuster beibehalten und extrem davon profitieren, dass weniger Sauerstoff im Blut zurückbleibt und mehr davon in der Muskelzelle ankommt.

Geht das auch ohne Höhentraining?

Der legendäre Dr. Konstantin Buteyko hat in den 1950er Jahren, bei der Erforschung der optimalen Atmung für Astronauten, eine brillante Methoden entwickelt, um genau dieses Ziel zu erreichen: Mehr Sauerstoff dort wo man ihn für die Leistungsfähigkeit nutzen möchte. Ich wiederhole, das bedeutet nichts anderes als mehr Fitness, stark verbesserte Leistungsfähigkeit, bessere VO2max Werte, harmonischer funktionierende Körperzellen – damit auch Effekte auf die Fettverbrennung und den Stoffwechsel im Allgemeinen. Wir sprechen hier also nicht von einem «nice-to-have» sondern von einem Einschneidenden Faktor mit der Quintessenz: Wir brauchen kein Höhentraining um die selben Effekte hervorzurufen. Wir können uns die positiven Effekte mit entsprechenden Atemtechniken und Übung/Training auch von zuhause aus aneignen.

Das Prinzip von Dr. Buteykos Atemtechnik

Weniger ist mehr! Es geht darum, in entsprechenden Trainingseinheiten den Atem zu beruhigen und für gezielten Lufthunger zu sorgen. Eine der dafür wichtigsten Massnahmen, ist die konsequente Nasenatmung.

Beobachte Dich selbst einmal wenn Du auf einem Spaziergang bist. Wie lange kannst Du konsequent durch die Nase einatmen und ausatmen? Ab wann nimmst Du die Mundatmung zur Hilfe? Kannst Du auch schnell spazieren und auch Steigungen meistern ohne in die Mundatmung zu verfallen? Das wäre bereits schon ein gutes Zeichen, dass Du auf einem guten Weg bist – doch was ist mit leichtem Joggen und Steigungen beim Joggen? Kannst Du diese auch mit einer konsequenten Nasenatmung bewältigen?

Egal wo Du bei diesen Fragen stehst. Das Gute an den Atemtechniken von Dr. Buteyko ist, dass jeder von uns seinen aktuellen Stand innerhalb von nur 4-6 Wochen massiv verbessern kann. Wenn Du heute schon beim langsamen spazieren in die Mundatmung wechseln musst, kannst Du innerhalb von wenigen Wochen diese Leistung massiv verbessern und mit der Nasenatmung deutlich weiter kommen, bis die Mundatmung helfen muss. Durch die Nasenatmung gelangt weniger Sauerstoff in Deinen Körper als durch den Mund. Das ist auch so vorgesehen – deshalb ist auch unsere Nase das primäre Atmungssystem, welches die Luft durch die Schleimhäute filtert und erwärmt und befeuchtet. Die Luft, welche durch den Mund in die Lunge strömt, schiesst ungefiltert und ungebremst in unseren Körper. Durch die konsequente Nasenatmung lernt Dein Körper, mit einem geringeren Sauerstoffangebot besser zu haushalten. Dein Kohlendioxid Wert im Körper steigt an! Damit gehen die Türen auf um Sauerstoff aus dem Blut in die Muskelzellen zu schleusen. Energie, Kraft und Vitalität beflügeln diesen.

Dein Körper passt sich, mit etwas Übung, innerhalb von wenigen Wochen an die neuen Verhältnisse an und nutzt den höheren Kohlendioxid Wert für mehr Leistung – genau wie beim Höhentraining der Profisportler.

Mache den Körper-Sauerstoff-Level Test

Wie Du beim Spazieren oder Joggen deine Ausgangslage einschätzen kannst, habe ich Dir bereits kurz erläutert. Im Anschluss möchte ich Dir einen Selbsttest zur Hand geben, der es Dir ermöglicht, noch viel genauer zu bestimmen, wo Du stehst – und dann später auch viel genauer zu bestimmen, in welchem Bereich die Verbesserungen liegen.

Du brauchst für diesen Test eine Stoppuhr und 5min ungestörte Ruhe.

1. Setze dich auf einen Stuhl und achte darauf, dass Du innerlich ganz ruhig wirst. Nimm Dir 2-3 Minuten Zeit für diesen Prozess und entspanne Dich.
2. Nimm danach einen kleinen lockeren Atemzug (einatmen) und atme wieder locker aus. Beides nicht tief, sondern locker.
3. Halte nach dem vollständigen ausatmen deine Nase mit den Fingern zu und starte die Stoppuhr genau in diesem Moment (Der Mund bleibt natürlich auch geschlossen)
4. Du hältst also den Atem an und das NUR solange, bis Du einen ersten deutlichen Drang zum einatmen spürst (Dieser Drang kann sich zum Beispiel dadurch zeigen, dass ein Bedürfnis zum Schlucken aufkommt oder eine Verengung der Atemwege spürbar ist. Oftmals spürt man auch eine Kontraktion der Bauchmuskulatur oder Nackenmuskulatur -> Der Körper gibt Dir klare Signale, dass er einatmen möchte)
5. Wenn Du dieses ERSTE, KLARE, Signal spürst, stoppst Du die Uhr. Wieviele Sekunden hast Du erreicht?

WICHTIG

Bei diesem Test geht es nicht darum wie lange Du die Luft anhalten kannst! Das ist ganz wichtig! Mit Kampfgeist und purem Willen, kannst Du natürlich die Luft viel länger anhalten. Aber darum geht es an dieser Stelle definitiv nicht! Es geht darum, wie Dein Körper darauf konditioniert ist, dich ans einatmen zu erinnern. Das gibt Aufschluss darüber, wie Dein Kohlendioxid-Pfad im Körper arbeitet.

Deshalb versuche nicht einen möglichst langen Zeitraum die Luft anzuhalten, sondern höre beim Anhalten der Luft in Dich hinein und achte auf die Zeichen des Körpers. Wenn Du ein deutliches Zeichen vernimmst, dass der Körper reagiert und jetzt einatmen möchte, stoppst Du die Zeit.

Was bedeuten die Werte jetzt?

Wenn Dein Wert bei ca 5 Sekunden liegt, wirst Du auch beim Spaziergang-Test feststellen, dass Du ernsthaft beeinträchtigt bist und die Sauerstoffversorgung in Deinem Körper nicht rund läuft. Treppensteigen oder joggen mit einer Nasenatmung ist nicht möglich. Mach den Test und vergleiche Deine Erfahrungen.

Wenn Dein Wert bei ca 10 Sekunden liegt, wirst Du wahrscheinlich langsames spazieren mit konsequenter Nasenatmung schaffen. Für viel mehr wird es wahrscheinlich knapp.

Wenn Dein Wert bei ca 20 Sekunden liegt, wird normales Spazieren gut möglich sein. Auch leichtes Joggen geht ohne Hilfestellung durch die Mundatmung. Ein bereits schon erfreuliches Zeichen.

Wenn Dein Wert bei ca 30 Sekunden liegt, wirst Du auch schnelleres Joggen und Steigungen mit der Nasenatmung meistern können.

Wenn Dein Wert bei ca 40 Sekunden liegt, hast Du bereits eine prima Sauerstoffversorgung. Bedenke aber – selbst Du kannst diesen noch verbessern. Vor allem wenn Du auf Wettkampfniveau Sport machst, kannst Du mit einer Erhöhung deiner Werte ein noch besseres sportliches Level erreichen. Einfach dadurch, dass Dein Sauerstoff noch besser in die Muskulatur kommt.

Egal welchen Wert Du hast – mit konsequenten Atemübungen kann jeder von uns seinen Testwert deutlich verbessern. Dies innerhalb weniger Wochen.

Je nach Ausgangslage bedarf dies aber eine andere Vorgehensweise.

Gerne schaue ich mit Dir die Möglichkeiten an und bespreche mit Dir gemeinsam, wie DU in DEINER Situation deinen Testwert deutlich verbessern kannst. Dies mit dem Nutzen eines verbesserten Stoffwechsels, mehr Energie, mehr Leistungsfähigkeit, besserer Gesundheit.

Melde Dich jetzt einfach über beratung@unbeschwert-schlank.ch und gebe mir Deine Testresultate bekannt. Gerne schaue ich dann mit Dir gemeinsam per email die Möglichkeiten und auf Dich zugeschnittene Übungen an, um Deine Werte zu verbessern - im besten Fall zu verdoppeln innerhalb von Wochen.

Also nichts wie los – Jetzt halt mal die Luft an!

Für den Moment, Tschirio

Dein Coach Roger Burri