Wer kennt nicht den Wunsch nach einem fitten, gesunden Körper? Wäre da nur nicht Dein chronischer Zeitmangel und die Abneigung, an Feierabend noch das Haus zu verlassen.
HIIT Training bietet Dir die Lösung: Mit minimalem Zeitaufwand erreichst du sehr gute Fortschritte bei der Fettverbrennung, stärkst deine Muskulatur und verbesserst deine Kondition und Vitalität.
Fit mit nur 1,5 Stunden Training in einem Monat
So etwas gibt es doch gar nicht! Das ist sicher wieder so ein Wunderprogramm, dass das Blaue vom Himmel verspricht!
Nun „fit“ ist zugegebenermassen ein dehnbarer Begriff. Ein völlig untrainierter Mensch wird nach einem Monat sicher noch keine Spitzenzeiten beim nächsten Stadtlauf absolvieren oder mit einem Lächeln im Gesicht, mehrere Klimmzüge am Stück bewältigen. Auch wird eine adipöse Person nicht innerhalb von vier Wochen schon ein 6-Pack vorweisen können.
Davon solltest Du dich aber nicht beunruhigen lassen. Es sind nämlich dennoch gravierende Fortschritte innerhalb nur eines Monats möglich! Dies mit nicht mehr als 1,5 Stunden Training insgesamt.
Das Schlüsselwort lautet HIIT: Hoch intensives Intervall Training. Bei diesem Training werden hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungspausen abgewechselt. Die Belastungs-phasen dauern im Bereich von 20-60 Sekunden, die Pausen ebenso lang. Mit steigender Leistungsfähigkeit können die Pausen dann verkürzt werden auf 10-20 Sekunden. Meistens arbeitet man mit 4-10 Durchgängen.
Die Vielfalt an HIIT Möglichkeiten ist unbegrenzt. Hier einige Beispiele
- Klassisches Tabata Training
- Sprints (oder gar Bergsprints/Treppensprints)
- Kraftzirkel an Fitnessmaschinen oder Freihanteln
- Seilspringen
- usw
HIIT ist in vielen Variationen möglich. Wichtig ist vor allem, dass der Körper innerhalb von insgesamt 4-15min mehrmals hochintensiv belastet wird. Die Atmung und der Puls kommen dabei sehr nahe an das maximal Mögliche. Intervall Training ist kurz und anstrengend! Während den kurzen Pausen zwischen den Belastungsintervallen, fährt der Puls auf ein erträgliches Mass zurück, aber nur soweit wie nötig, um die nächste intensive Belastung möglich zu machen.
Intervalltraining im Vergleich zu Ausdauertraining – eine Studie
Im Vergleich zu normalem Ausdauertraining wie z.b. Joggen, Schwimmen, Fahrrad fahren, bietet HIIT grosse Vorteile. Studien beweisen die hohe Überlegenheit von Intervall Training gegenüber Ausdauertraining mit gleichbleibendem Puls.
Interessant hierzu eine Studie die mit 2 Gruppen ausgeführt wurde.
Gruppe A ging 5x pro Woche 1h joggen
Gruppe B absolvierte 5x pro Woche ein HIIT im Bereich von 4-8min.
Gruppe A hatte dementsprechend einen Trainingsaufwand von 5h pro Woche.
Gruppe B durchschnittlich gerade mal 30min.
Die Resultate beider Gruppen wurden nach einigen Wochen miteinander verglichen.
Ausdauerfähigkeit:
Gruppe A verbesserte die Ausdauer um durchschnittlich 9%
Gruppe B verbesserte die Ausdauer um durchschnittlich 24%
Beinkraft:
Gruppe A konnte sich während der gemessenen Zeit nicht verbessern
Gruppe B verbesserte die Beinkraft um 11%
Zu diesem ausserordentlichen Ergebnis kam noch der wichtige Punkt, dass die Gruppe B im Studienzeitraum doppelt soviel Fett verbrannte wie die Gruppe A.
Eine eindrückliche Demonstration der Trainingsmethode HIIT.
Erfahrungswerte
Aus eigener Erfahrung können wir diese Studienresultaten bestätigen. HIIT Training ermöglicht innerhalb kurzer Zeit sehr effektive Fortschritte bei den Schwerpunkten Kondition, Kraft, Körperzusammensetzung..
Deshalb haben wir uns entschieden, in den kommenden Wochen ein UFS Trainingskonzept vorzustellen auf der Basis von HIIT Übungen. Dieses Konzept ermöglicht es Dir, zuhause dein eigenes Fitnessprogram aufzuziehen.
Du bist herzlich eingeladen, die Herausforderung anzunehmen und mit uns in das Abendteuer Intervalltraining zu starten. Demnächst mehr dazu auf unserem Blog.
Sportliche Grüsse
UFS Team
Photo Credit: <a href="http://www.flickr.com/photos/34316967@N04/5233396099/">jDevaun</a> via <a href="http://compfight.com">Compfight</a> <a href="http://creativecommons.org/licenses/by-nd/2.0/">cc</a>
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